Sağlıklı beslenme ya da dengeli beslenme denildiğinde akla sağlıklı yiyecekler, düzenli bir beslenme rutini gelir. Peki, sağlıklı beslenme düzeni nasıl oluşturulur? Sağlıklı beslenmenin önemi ve faydası nedir? Yazımızı okumaya devam ederek bu soruların yanıtlarını ve daha fazlasını öğrenebilirsiniz.
Sağlıklı ve Dengeli Beslenme Nedir?
Kişinin kendini daha iyi hissetmesi ve sağlığını koruması için gerekli etkenlerden biri kabul edilen sağlıklı beslenme, sağlıklı yiyecekler ile düzenli ve dengeli bir besin planı oluşturmak olarak tanımlanabilir. Dengeli beslenme ise sağlıklı beslenmenin bir uzantısı olarak nitelendirilebilir. Sağlıklı yiyecekleri uygun miktarlarda, doğru şekilde tüketmek hem sağlıklı hem de dengeli beslendiğiniz anlamına gelir.1
Sağlıklı ve dengeli beslenme, doğru ve düzenli bir şekilde uygulanıp bir hayat biçimi haline getirildiğinde kişilerin kilo kontrolü sağlamalarına, beden yaşlarına ve sağlık durumlarına göre en ideal kiloya ulaşmalarına da destek olabilir.1
Sağlıklı ve Dengeli Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
Dengeli ve sağlıklı beslenme faydaları ile pek çok açıdan vücudunuzu destekleyebilir. Gelin, sağlıklı ve dengeli beslenme önemi konusunda da fikir verecek bu faydalara bir göz atalım.
Kalp Sağlığını Destekleyebilir
Doğru beslenme kan basıncının düşmesine ve kalp sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir. Bunun yanında zararlı yağlardan uzak durmak da kalp sağlığının korunmasında rol oynayabilir. Özellikle yağlı ve tuzlu yiyecekler; tansiyon, kolestrol gibi kalp sağlığını olumsuz etkileyecek sorunlara yol açabilir. Sağlıklı beslenme düzeninde bu tip yiyecekler yer almadığı için düzenli bir şekilde sağlıklı beslenerek bu sorunların önüne geçmek mümkün olabilir.2
Daha İyi Hissetmenize Yardımcı Olabilir
Yapılan bazı araştırmalar, sağlıklı beslenme düzeninin iyi bir ruh hali ile ilgili olduğunu da ortaya koymuştur. Sağlıklı beslenme düzeninde yer alan sağlıklı yiyecekler (sebzeler, meyveler, tam tahıllar vb.) düşük glisemik endekse sahiptir. Sağlıksız yiyeceklerin çoğunluğu (beyaz ekmekler, tatlı çeşitleri, şekerli içecekler vb.) ise yüksek glisemik endekse sahip gıdalar grubundadır. Yüksek glisemik endeksli gıdalar, obeziteye neden olabilir, depresyon ve yorgunluk hissini tetikleyebilir. Sağlıklı beslenme ise kan şekerini dengeleyebileceği, bağışıklık aktivasyonunu ve bağırsak mikrobiyomunu etkileyebileceği için kişilerin daha iyi hissetmelerinde de rol oynayabilir.2
Bağırsak Sağlığını Destekleyebilir
Özellikle sağlıklı beslenme düzeninde sıkça yer verilen lifli gıdalar, bağırsak sağlığını destekleyen iyi bakterilerin gelişmesine de yardımcı olabilir. Dengeli ve sağlıklı beslenmek, prebiyotik ve probiyotiklerin bir kombinasyonunu sağlayarak metabolizmanın çalışmasından sindirim sorunlarının azalmasına kadar pek çok konuda olumlu etki sunabilir.2
Kilo Vermenize ya da Kilonuzu Korumanızda Rol Oynayabilir
Sağlıklı ve dengeli beslenme, hem kilo vermenize hem de ideal kilonuzu korumanızda etkili bir rol oynayabilir. Obezite ile mücadele etmenize de yardımcı olabilen sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenme, dolayısıyla obezite nedeniyle ortaya çıkan sağlık sorunlarının oluşmasının da önüne geçebilir.2
Kemiklerin ve Dişlerin Daha Güçlü Olmasını Destekleyebilir
Kalsiyum ve magnezyumun yeterli şekilde alındığı sağlıklı bir beslenme rutini, hem kemiklerin hem de dişlerin daha güçlü, sağlıklı olmasını destekleyebilir.2
Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?
Sağlıklı beslenme için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri, yağları karşılayacak besinleri tüketmek gerekir. Dengeli ve sağlıklı beslenme temel olarak 7 ana bileşenden oluşur:3
Karbonhidratlar
Günlük sağlıklı beslenme rutininin %50 ya da %60’ını oluşturmasını gereken karbonhidratlar, enerji oluşumunu destekler. Tam buğday unu, yulaf, kinoa gibi tam tahıllar ve bazı baklagiller sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasındadır.3
Protein
Günlük sağlıklı ve dengeli beslenme planının yaklaşık %10 ya da %12’si proteinden oluşur. Bunun için beslenme programınıza; süt ve süt ürünleri, tavuk ve balık eti, yumurta, yağsız kırmızı et, mercimek, nohut, kuru fasulye gibi baklagilleri ekleyebilirsiniz.3
Sağlıklı Yağlar
Sağlıklı yağlar, hem yağda çözünen vitaminlerin emilimine hem de vücut sıcaklığınızı korumanıza yardımcı olabilir. Avokado, sızma zeytinyağı, somon, sardalya gibi yağlı balık çeşitleri, tohumlar ve kuruyemişler bazı sağlıklı yağ kaynakları arasındadır.3
Vitaminler
Vücut sağlığını destekleyen 13 vitamin çeşidi bulunur. Bunlar arasında A, B, C ve D vitaminleri öne çıkar. Sebze, meyve, baklagil ve çeşitli gıdaların içeriğindeki tüketerek sağlıklı beslenme programınızı güçlendirebilirsiniz.3
Mineraller
Demir, kalsiyum, potasyum, iyot gibi mineraller, tıpkı vitaminler gibi vücut sağlığını destekleyici özelliklere sahiptir. Vücuttaki enerjinin açığa çıkmasını da destekleyen mineralleri içeren gıdaları da beslenme rutininize dahil edebilirsiniz.3
Lif
Sindirime yardımcı olan, şeker seviyesini dengelemeye destek olabilen lifli gıdalar da dengeli beslenme sürecinde önemli bir role sahiptir. Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, fasulye ve tam tahıllar, lifli içerikleri ile öne çıkan besinler arasındadır.3
Su
Dengeli ve sağlıklı beslenme sürecinde sadece yediklerimiz değil içtiklerimiz de önemli bir yer tutar. Vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynayan su tüketimi, sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Uzmanlar, günde ortalama 8 bardak su içmenin uygun olduğunu belirtir.3
Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Oluşturulur?
Sağlıklı ve dengeli beslenmeyi bir hayat biçimi haline getirmek için günlük menülerinizi nasıl oluşturabileceğinize dair fikir edinmeniz oldukça önemlidir. İşte, dengeli ve sağlıklı beslenme programı oluştururken dikkat etmeniz gerekenler:
- Her gün en az 5 çeşit meyve ve sebze yemeye özen gösterin.
- Tabağınızın yarısını sebzeler, dörtte birini tam tahıllı yiyecekler ve protein açısından zengin yiyeceklerden oluşturun. Üç öğününüzü de bu şekilde planlamaya çalışın.
- Atıştırmalık olarak paketli gıdalar, şekerli, yağlı yiyecekler yerine meyve ve kuruyemişleri tercih edin.
- Yağ, tuz ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerden kaçının.
- Yağlı ve işlenmiş et, krema, tereyağı gibi yağ oranı yüksek yiyeceklerden ve derin yağda kızartılmış, fast food tarzı yiyeceklerden uzak durun.
- Bol miktarda sıvı tüketin. Çay, kahve, meyve suyu gibi içecekleri sıkça tüketseniz de günde en az 6 ya da 8 bardak su içmeyi ihmal etmeyin.4,5
Sağlık ve dengeli beslenme konusunda bilgi edindiniz. Bunun yanı sıra gribe iyi gelen yiyecekler ve boğaz ağrısına iyi gelen çaylar gibi farklı konularda da bilgi almak için diğer içeriklerimizi de inceleyebilirsiniz.
Uyarı: Bu metin kişileri konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.
